Tem coisa pior do que insônia??? nossa ela desequilibra tudo...Uma noite com insônia faz seu dia ser péssimo, é o mau humor, é o desânimo ,é a olheira que fica enorme é o medo de chegar a noite e acontecer de novo.
Há na cultura popular dicas que dizem que aumentam a possibilidade dela acontecer, tomar café muito tarde,bebida com cafeína,alimentos energéticos naturais e não ésó crendice não é verdade esses alimentos podem sim deixar a gente agitada e nada do sono chegar...
Mas do jeito que tem coisas que desencadeia a insônia tem também coisas que podem ajudar a combater.
"A insônia é conceituada como a dificuldade de iniciar ou manter o sono ou insatisfação com a qualidade do sono e que pode interferir no desempenho das atividades sociais e cognitivas. Este trabalho teórico buscou estudar a insônia no adulto e suas alterações que acometem o desempenho ocupacional."
A insônia consiste em uma das queixas mais comuns de distúrbio do sono, acometendo principalmente as mulheres e sua prevalência é de 10 a 40% na população em geral .
O primeiro critério trata-se de uma queixa de dificuldade para iniciar ou manter o sono, despertar precoce ou sono cronicamente não restaurador e de qualidade ruim. O segundo critério é que os sintomas citados no primeiro critério acontecem apesar de existirem condições adequadas para o sono. E o terceiro critério abrange a presença de algumas queixas que estão relacionadas às dificuldades do sono como: fadiga; déficit de atenção; concentração e memória; disfunção sexual, profissional e acadêmica; irritabilidade; sonolência excessiva diurna; falta de motivação e energia; propensão a erros, acidentes no trabalho ou na condução de veículos; cefaleias; tensão e sintomas gastrointestinais; e preocupação com o sono; sendo que uma dessas características deve estar presentes para o diagnóstico de transtorno de insônia.
Algumas terapias que podem ajudar:
1. Terapia cognitiva
O objetivo da terapia cognitiva é eliminar as crenças e as atitudes errôneas relacionadas ao sono. Alguns sintomas e queixas de sono são alvos da terapia cognitiva, entre eles: 1) uma falsa expectativa do tempo necessário de sono (“Eu não consigo dormir as oito horas de sono que são necessárias para o meu bem-estar...”); 2) uma concepção inadequada das causas da insônia (“Minha insônia é a conseqüência de um desequilíbrio químico...”); 3) a amplificação das suas conseqüências (“Eu não consigo fazer nada após uma má noite de sono...”).
2. Terapia do controle de estímulos
A terapia do controle de estímulos é baseada na premissa de que a insônia é uma resposta condicionada aos fatores temporais (tempo despendido na cama) e ambientais (quarto de dormir/cama) relacionados com o sono. Sendo assim, o seu principal objetivo é treinar o insone a reassociar o quarto de dormir e a cama com um rápido início do sono. Para isto, deve-se abreviar as atividades incompatíveis com o sono (observáveis e camufladas) utilizadas como dicas para permanecer acordado, além de planejar um consistente ciclo vigília-sono.
Terapia de restrição do sono A terapia de restrição do sono consiste na redução do tempo despendido na cama de modo a que este se aproxime do tempo total de sono. Por exemplo, se o insone relata que dorme uma média de cinco horas e permanece na cama por oito horas, a recomendação inicial é reduzir o tempo despendido na cama para cinco horas. Se a eficiência do sono (razão entre o tempo despendido na cama e o tempo total de sono multiplicado por 100) for menor que 90%, deve ser realizada uma redução semanal de 15-20 minutos no tempo despendido na cama, até que seja alcançada uma eficiência de sono de 90%. A partir disto, devem ser aumentados os mesmos 15-20 minutos por semana até que o tempo total de sono suficiente seja alcançado. Para prevenir uma sonolência diurna excessiva, recomenda-se que o tempo despendido na cama à noite não seja inferior a cinco horas.
Terapia de relaxamento
As intervenções baseadas no relaxamento foram estabelecidas a partir da observação de que, frequentemente, os pacientes com insônia relatam um alto estado de alerta (fisiológico e cognitivo), tanto durante a noite como durante o dia. Os tipos de relaxamento mais comuns são o relaxamento muscular progressivo e o biofeedback. O primeiro consiste em tencionar e relaxar diferentes grupos musculares de todo o corpo, visando uma diminuição do alerta fisiológico (tensão muscular); já o segundo é uma técnica que utiliza estímulos visuais (imagens confortá- veis ou neutras) e/ou auditivos (músicas) para desfocar a atenção do paciente.
Terapia de intenção paradoxal
Este método consiste em convencer o paciente a encarar o seu mais temido comportamento (ex: ficar acordado durante a noite). Assim, se o paciente deixar de tentar dormir e insistir em ficar acordado, o estado de ansiedade pré-sono vai ser reduzido e o início do sono pode ser atingido mais facilmente. Este procedimento pode ser considerado como uma forma de reestruturar a cognição para reduzir o estado de ansiedade e assim induzir ao sono.
Fototerapia
O objetivo da fototerapia é aumentar o estado de alerta do paciente por intermédio de um estímulo luminoso, o qual consiste em posicionar uma caixa de luz ao nível dos olhos, a uma distância de aproximadamente 90 cm. A potência da luz pode variar entre 2.500 e 10.000 lux e, dependendo da potência da luz, o tempo de exposição pode variar de 30 minutos a duas horas. O horário em que deve ser realizada depende da intenção da terapia.
7. Higiene do sono
A higiene do sono é um método que visa educar os hábitos relacionados à saúde (ex: a dieta, o exercício físico e o uso de sustâncias de abuso) e ao comportamento (ex: a luz, os barulhos, a temperatura e o colchão) que sejam benéficos ou prejudiciais ao sono.16 As recomendações da higiene do sono incluem: 1) usar o quarto e a cama somente para dormir e praticar atividade sexual; 2) evitar o barulho (com tampão de ouvido), a luz (cortinas nas janelas) e a temperatura excessiva (cobertor/ar-condicionado) durante o período do sono; 3) evitar, entre outras, a cafeína, a nicotina e as bebidas alcoólicas nas últimas 4-6 horas que antecedem o sono.
8. Exercício físico
A prática regular de exercícios físicos, entre outras terapias, é sugerida para melhorar a qualidade do sono, embora o tipo, a intensidade e a duração do exercício ainda não estejam bem definidos. Em uma recente revisão, Youngstedt ressaltou a necessidade de novas pesquisas que avaliem a influência do exercício físico sistematizado na qualidade do sono dos insones.
E como sempre a alimentação que é a base para o equilíbrio da saúde em tudo e com esse distúrbio do sono é preciso ficar atento,há alimento que não promovem um bom sono e há outros que favorecem uma boa noite de sono
Alguns alimentos que favorecem
– Banana: Rico em potássio e triptofano, a fruta ajuda nos controles de ansiedade e compulsão, melhorando a qualidade do sono.
– Brócolis: É rico em magnésio, nutriente responsável pelo relaxamento muscular.
– Água de coco: Fonte de diversos nutrientes que causam saciedade e ajudam a controlar a compulsão.
- Carne de boi: Fonte rica em vitamina B3, responsável na produção da serotonina, o neurotransmissor do sono.
- Ovo: Seu alto teor de proteínas ajuda no controle de problemas relacionados à depressão.
- Abacate: Rico em Beta sitosterol que é importante modulador do hormônio do estresse (Cortisol), responsável pela insônia.
Entre outros como castanhas,peixes,brócolis,morangos,maçãs,ervilhas,alface,maracujá,chá de camomila,salmão ,queijo ,mel,azeite,arroz integral,macarrão...
Achei essa Ilustração no Blog da Mimis e pode ajudar também:
Alimentos que devem ser evitados porque causam insônia:.
Café;Bebidas energéticas como coca-cola, Guaravita, guaraná ou Red Bull;Chá preto;Chá mate;Chá verde;Gengibre;Pimenta;Açaí;Chocolate.
Dica de cardápio para combate a insônia:
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
| Café da manhã | 1 copo de café com leite + pão integral com manteiga | 1 copo de iogurte natural + 4 torradas integrais com ricota | 1 copo de leite + 1 pão integral com queijo |
| Lanches | 2 kiwis + 5 bolachas Maria | 1 fatia de melão + 3 castanhas | 1 iogurte natural + 1 col de sopa de linhaça |
| Almoço/Jantar | Macarrão integral, atum, molho de tomate + salada + 1 laranja | Arroz integral, salmão + salada com espinafres + 3 ameixas secas | Sopa de feijão, batata e legumes + 1 fatia de melancia |
| Ceia | 1 iogurte natural + 1 col de sopa de chia | 1 copo de leite morno + 3 torradas integrais | 1 copo de chá de camomila + 4 bolachas de água e sal |
*Uma boa dica é escalda pés com a água bem quentinha e um punhado de Sal amargo é uma beleza,além de ajudar desintoxicar o organismo.
*Não fazer uma refeição fria, como salada, ao jantar. Uma sopa ou outra refeição quente é o mais aconselhado;
*Não jantar muito próximo da hora de ir para a cama
*Não assistir televisão enquanto estiver jantando.
Cuidados – A insônia pode manifestar-se em diferentes períodos da noite. Cientificamente, o tempo necessário para um sono reparador varia de uma pessoa para outra, mas, na maioria dos casos. A insônia crônica requer avaliação profissional., sendo indispensável descobrir a causa do distúrbio, pois a ausência do sono reparador pode prejudicar a saúde física e mental
Fontes de pesquisa:
http://www.tuasaude.com/
http://mdemulher.abril.com.br/
www.revistas.usp.br/rto/article/download/64660/88127
http://www.scielo.br/pdf/rbp/v29n3/2411.pdf
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